この記事の目的(工事中)
日々の生活で、よりよく生きるために良いと考えられること、実際に生活に取り入れていることをまとめるページ。
運動
高強度な有酸素運動、HIIT（Tabata Workoutなど）が良い。
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短時間の有酸素運動で、心肺機能を追い込み、疲れづらい体を作り、日常生活の運動でのカロリー消化を促す（NEATを高める）
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YouTube で検索するとたくさん動画が出るので、オススメ。1つの動画で4−5分程度で、短時間で良い。
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頻度: 週に2-3回
長時間の有酸素運動（e.g. マラソン）は、老化が進んでしまう原因の1つである。
食事
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牛乳* 母乳にはラクトース(乳糖)が含まれる。その分解酵素ラクト−ゼは幼児しか持っていない
- 積極的に取るべきものは？
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ナッツ類
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Cacao Nibs
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モリンガ
- 避けるべきものは?
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食品添加物
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色素
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カラメル色素
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甘味料
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アスパルテーム/アセスルファムK/スクラロース/ネオテーム
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禁止されている国が多い
- プロバイオティクスでおすすめの食べ物は?
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カスピ海ヨーグルト
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ケフィアヨーグルト
栄養、サプリ
毎日摂取したいサプリ
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ビタミンD3
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1000IU /day
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不足しがちなビタミン。体のあらゆるところで使われる
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ビタミンK2
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不足しがちなビタミン。健康な骨のため
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ヨウ素
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ビタミンC
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1000〜2000mg/day
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カルシウム
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マグネシウム
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不足しがちなビタミン。免疫、タンパク質の合成
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ビタミンB7
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食物繊維
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イージーファイバー（難消化性デキストリン）
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プロバイオティクス
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イージーファイバー
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一時的
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集中力アップ、やる気アップ用、スマートドラッグ
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カフェイン＋L-テアニン
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L-チロシン
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疲れたとき
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ロディオラ
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検討中
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コラーゲン
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3000〜5000mg/day
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皮膚の安定化、関節の柔軟性維持。ビタミンCとともに
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コエンザイムQ10
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100〜200mg/day
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ホエイプロテイン
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ミールリプレイスメントとして使う（体重の維持、タンパク質として）
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Omega3(EPA, DHA)
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フィッシュオイル
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クレアチン
プロバイオティクス系
- 具体的な製品
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ビオフェルミン
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ビオスリーHi錠、Probiotic-3、かるチュレル、 NOW サッカロミセス ブラウディ
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睡眠
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起床時間も大切で、学生は早起きしすぎという問題あり。社会的に学校の始業時間を遅くする地域もある
そもそも眠気とは？
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脳波のθ波
こころ
緊張
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原因)扁桃体に血流が多くなり、他の脳のパーツに血流が少なくなってしまう
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対策) 深呼吸 大事な時、深呼吸をゆっくりする。禅や瞑想的なことをする、寝る５分前に瞑想する
疲労
医学は人間の疲労をどのように説明するか
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疲労の医学 p2~ 斉藤良夫
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疲労は英語でfatigue
疲労の分類分け
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自覚的疲労
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倦怠感、不快感、脱力感、眠気、怒りっぽさ
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作業疲労感: e.g. 作業を行う意欲の低下
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他覚的疲労
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作業能力の量的or質的低下
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生理的疲労
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疲労の原因となっている生理機能の変化
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疲労の時間的な分類
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急性：運動などによる低下、休息によって回復
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日周性：労働やトレーニング後に長時間残るが、十分な睡眠によって回復
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慢性：疲れの蓄積が発生し、簡単には回復しないもの
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部位による疲労
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精神
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肉体
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局所疲労と全身疲労
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中枢性疲労と末梢性疲労
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疲労のメカニズム
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ハッキリ言ってまだわかっていない
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「医学が人間の疲労を説明する時、心理的な言葉は必要ではなく、身体内の医学専門用語が用いられる」という期待は達成できていない
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様々な原因によりエネルギー消費量が再生過程を上回った場合に発生
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単調なことや刺激のないことからくる退屈感や倦怠感、または周囲の物に対する興味の欠如
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現在の研究の方向性
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人間の精神的疲労の現象を客観的測定して定量化する
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疲労物質の発見→疲労物質の量的変化から客観的に説明する
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乳酸が疲労物質であるというのは誤りであることが後の研究で分かっている
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人間の疲労とは人間がいままで行ってきた、またこれから行おうとする労働や生活の活動への自己評価に関わる認知的状態のこと
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新しい考え方、疲労は精神的なもの？
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人間の自己評価のあり方に、身体の生理的状態がどのように関与するのか？がポイント。そもそも関与しないかもしれない
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老化
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活性化酸素、酸化が老化の元
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激しい運動＋紫外線で酸化する
知的な追い込みをする時間を作る
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プログラミングコンテスト
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パズル
集中力を高める
コーヒー
コーヒーはどのように取るとよいだろうか？効果的な理由はなにか？
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カフェインは体重1kg当たり約6mg取る。僕は73kgなので、約420mg
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コーヒーは1杯100mg
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テアニンと合わせてとるとより効果が高い
頭の疲れ
プラズマローゲンを試している。2019/03/30から
腸
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腸は外の世界から内の世界を守る外壁の役割をしています。外壁の中では多くの免疫細胞が日々敵が来るか見張っています。身体の中の７０～８０％の免疫細胞が腸粘膜に配置されているのはそのため
リーキーガット症候群
原因・症状・治療
- 文献
- 検知方法
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遅延型フードアレルギー検査
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遅延型フードアレルギーの反応の程度を見ることによって、リーキーガットの程度を判断することができる
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リーキーガットのために腸管から漏れ出た「未消化な食べ物」が血液中に入ると、体は「免疫反応」によってこの異物を攻撃し排除しようとする
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「遅延型フードアレルギー」は、リーキーガットによって漏れ出て来た異物に対しての正常な反応である
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- 原因
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腸内環境が悪い(乳酸菌や食物繊維など腸の機能を高める成分を十分に摂っていない)。
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悪玉菌が増殖している(糖質や脂質が多いバランスの悪い食生活。よく噛まないなど)。
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生活習慣が乱れている (睡眠不足や運動不足など)。
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習慣的にアルコールを摂取している。または習慣的でなくても多量に摂取する。
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カフェイン飲料や炭酸飲料をよく飲む。
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消化器系が弱っている
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合成保存料、防腐剤、着色料や香料など合成化学添加物の入った食品をよく食べている。
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汚染された大気から有害物質を体内に吸収してしまっている
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- 症状
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いろいろ
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- 治療
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腸内環境を整える善玉菌を増やすため、乳酸菌やビフィズス菌を積極的に摂取しましょう。ヨーグルトなどの発酵食品を食べたり、サプリメントで補ったりすると良い
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悪玉菌を減らすことも大切なので、悪玉菌を増やすような食事は控えなくてはなりません。たとえば揚げ物やジャンクフード、コレステロールやトランス脂肪酸など身体に悪い油が多く含まれた食品、糖分たっぷりのスイーツなどを好んで食べている人は節制しましょう
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早食いの癖がある人も要注意。胃に負担がかかり、リーキーガット症候群の原因になってしまいます。一口の量を少なくし、良く噛んで消化の負担を減らすのが大事です。
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